便秘症状と腸内細菌叢について、これまでも色々な研究が行われています。今回は、先日日本の「指定野菜」に推薦（2026年度から）された「ブロッコリー」と便秘対策についてお伝えします。
腸内環境について詳しい方は、短鎖脂肪酸の一種である酪酸が腸の健康に大切だという話題を聞いたことがあると思います。
もちろん、酪酸は多くの疾病患者の腸内で少なくなっていて、腸内で酪酸を増やすために食物繊維をたくさん摂取することが大切です。一方で、酪酸を作る菌（酪酸産生菌）だけ増えると、腸内は健康になるのでしょうか？
今日ご紹介する話題では、酪酸産生菌を増やすだけでなく
・過剰に増えている「硫化水素」を減らすこと
がとても大切だと結論づけています。
便秘症状の悪化に「硫酸還元菌」が関わっている
便秘になると、短鎖脂肪酸が減少することが知られています。また、短鎖脂肪酸を作るフィーカリバクテリウム、ルミノコッカス、ロゼブリアという腸内細菌も少なくなります。ここまではよく言われていることですが、硫酸を分解して硫化水素を作り出す「硫酸還元菌」が便秘患者では多いこともわかっています。硫酸還元菌（デスルホビブリオナ科細菌）は、腸内で毒素を作り出し便秘症状を悪化させてしまいます。1)
硫酸から作られる硫化水素は、少量であれば以下のような良い働きをしています。
・ミトコンドリアのエネルギー源になる
・腸の細胞を酸化ストレスから守る
・シグナル分子として働き、腸の動きやホルモン分泌を調節する
ただし、増えすぎると有害になり炎症性腸疾患や神経の病気、がんなどの病気のリスクを上げるため、適切な量に調整することが腸の健康維持に欠かせません。2)
硫酸還元菌を増やしてしまう食事パターンは？
では硫酸還元菌はどのような食事をしていると増えてしまうのでしょうか？
アメリカで1986年から26年間に渡り大腸がんのリスクと腸内細菌叢の関係を調査した研究があります。この研究では、男性51,529人のデータを集計した結果、以下のように食事パターンがまとめられています。3)
・硫酸還元菌が多い食事パターン：加工肉や清涼飲料水（人工甘味料の低カロリー飲料）の摂取量が多い
・硫酸還元菌が少ない食事パターン：野菜、フルーツ、豆類が多い
このように、食事のパターンによって硫酸還元菌が増えやすい状況になります。
硫酸還元菌を減らすにはブロッコリーが最適！
健康成人10名を対象にした実験で、アブラナ科属の野菜（ブロッコリー、カリフラワー）が豊富な食事が硫酸還元菌を減少させることが報告されています。
具体的には、「高アブラナ科食」と「低アブラナ科食」を交互に2週間ずつ摂取してもらう実験が行われました。4)
高アブラナ科食：週に6回84gのブロッコリー、6回84gのカリフラワー、および6回300gのブロッコリーとサツマイモのスープを摂取。
低アブラナ科食：週に1回84gのブロッコリーと1回84gのカリフラワーを摂取。
その結果、高アブラナ科食を2週間続けると、腸内の硫酸還元菌の数を減少させることがわかっています。
84gのブロッコリーってどのくらいの量？
「週に6回84gのブロッコリー、6回84gのカリフラワー、および6回300gのブロッコリーとサツマイモのスープ」と聞くと、かなりの量に聞こえますね。
実際に、スーパーで売られている通常サイズのブロッコリーの量を計測すると、1個でおよそ320g、小サイズで230g程度です。
ですので、1回あたりに必要なブロッコリーの量は通常サイズで1/4ほどになります。こう聞くと、意外とチャレンジできそうな気がしますね。
ChatGPTと一緒に、1週間のレシピ案を考えてみました。
月曜日
・昼食：ブロッコリーとチキンのサラダ
蒸したブロッコリー84gを小さく切り、焼き鶏の胸肉、混ぜ野菜、ドレッシングと共にサラダにする。
・夕食：カリフラワーのグラタン
蒸したカリフラワー84gを使用し、チーズとホワイトソースでグラタンを作る。
火曜日
・昼食：ブロッコリーのスープ
ブロッコリー84gとサツマイモを使った濃厚なスープ300gを作る。
・夕食：カリフラワーライス
カリフラワーを84gほど細かく刻み、フライパンで炒めたものを普通の白米の代わりに使用。
水曜日
・昼食：ブロッコリーとエビの炒め物
エビと共にブロッコリー84gをオイスターソースで炒める。
・夕食：カリフラワーとトマトのスープ
カリフラワー84gとトマトをベースにしたスープ300gを作る。
木曜日
・昼食：ブロッコリーサラダ
蒸したブロッコリー84gをヨーグルトドレッシング、ナッツ、クランベリーと共にサラダにする。
・夕食：カリフラワーのピザ
カリフラワー84gを使ってピザの底生地を作り、お好みのトッピングを加える。
金曜日
・昼食：ブロッコリーとサツマイモのスープ
さらにブロッコリーとサツマイモ300gを使ったクリーミーなスープを作る。
・夕食：カリフラワーのフリッター
カリフラワー84gを小さく切り、スパイスと共に揚げたフリッターを作る。
この例のような使い方をすると、2週間のチャレンジはクリアできそうですね。私は普段からブロッコリーもカリフラワーも好きで、本当によく食べます。皆さんも、日常の食事でサイドディッシュとして添える、サラダに少し混ぜたり、メインディッシュに野菜として添えたりする程度で、便秘対策や健康維持の利点をうまく取り入れることができます。
（参考文献）
- Mol Nutr Food Res. 63, e1801187 (2019)
- Microorganisms 11, 1772 (2023)
- Gastroenterology 158, 1313-1325 (2020)
- Mol Nutr Food Reyes. 61, 9 (2017)
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