健康維持改善のために「グルテンフリー食」が人気を集めています。でも、正しい情報が伝わっていないために、健康への影響について誤った情報が広まっているように感じます。今回は、グルテンフリー食が疾患を持っている人、健康な人に対してそれぞれどのような影響があるかをお伝えします。
病気の場合にはグルテンを避ける必要がありますが、健康な人がグルテンフリー食を続けると色々な弊害が出る場合があります。
そもそも「グルテン」って何？
グルテンは、小麦やライ麦、大麦に含まれるタンパク質の一種（グリアジンとグルテニン）が水に触れた時に作られる成分です。私たち人間の持っている消化酵素では分解されにくいことが特徴です。グルテンは水と混ざることでネバネバした粘り気を持つため、その弾性が主にパン作りで重宝されます。
グルテンはどうして健康に悪いと言われるの？
・セリアック病の原因
小麦やライ麦、大麦などのグルテンを含む食品に対して、体が過敏反応を示す自己免疫疾患のことを「セリアック病」といいます。グルテンを摂取すると、セリアック病の人の免疫システムが自分の小腸の細胞を攻撃してしまいます。これによって小腸の絨毛（栄養を吸収するための無数のヒダ）が傷ついてしまいます。そしてうまく栄養を吸収できなくなり、栄養吸収不良が起こります。
セリアック病の主な症状は、下痢、腹痛、体重減少、疲労感、栄養不良による貧血や骨粗鬆症です。セリアック病の診断は、血液検査による抗体のチェックと、小腸の組織を採取する小腸生検を組み合わせて行われます。治療方法としては、グルテンを含まない食事を継続的に続けることが唯一の方法になります。
・グルテン不耐症（グルテン過敏症）の人もいます
自己免疫疾患やアレルギー反応ではなく、グルテンを含む食品を摂取することで不快感を感じる人もいます。例えば、消化器系の症状（腹痛、膨満感、下痢など）や、頭痛、疲労、関節痛などを伴う人もいます。グルテン不耐症は正確な診断基準がありませんが、グルテンを避けることで状態が改善されることが多いです。
健康な人がブームやトレンドでグルテンフリーを取り入れるのは危険
セリアック病や不耐症でもない人が、ダイエットや健康トレンドとしてグルテンフリー食を取り入れることが流行しています。でもこれは必ずしも医学的根拠に基づいたものばかりではありません。
・腸内細菌のバランスが悪化する可能性
グルテンフリー食を健康な人が実践した際の、腸内細菌の解析をした実験があります。特に有益な腸内細菌であるビフィズス菌が減少し、有害菌が属することが多いエンテロバクテリア科の細菌が増加する傾向があります。
※ただし、都市部で西欧食を食べている人はビフィズス菌が多い傾向にあり、ビフィズス菌が過剰に多くなりすぎる食事は腸内細菌のバランスを見出し、健康状態が悪化する場合があります。そのため、ビフィズス菌がかなり多い＝健康とは限りません。
・栄養素の不足
グルテンフリー食は栄養価が低いと指摘されることがあります。元々グルテンを含む穀物には、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれているため、これらを避けることで栄養素が不足しやすくなります。特に、ビタミンB群、鉄、マグネシウム、食物繊維の摂取不足がエネルギー代謝の低下や消化器系の問題を引き起こす場合があります。
また、グルテンフリー食がダイエットに有効であるという誤解が広がっていますが、科学的根拠は限られています。
グルテン摂取量は「フリーではなく控えめ」がおすすめ
グルテンを含む食品を食べた時に消化器系に不快な感じをもつ場合は、グルテンを含む食品の1日の摂取量が多すぎる可能性があります。グルテンはタンパク質ですが、グルテンを含むパンやうどん、ラーメンなどの麺類は、糖質が多い食品です。
この過剰な糖質が血糖値を上昇させたり、腸の中で細菌によって発酵されて膨満感を起こしたりします。また、グルテンを含む食品は食物繊維が少なく精製された糖質が多いため、腸内で悪玉菌が増加して毒素を作り出し、結果として肌質が悪化する場合もあります。
デンマークで行われた研究で、60人の成人に8週間、低グルテン食（1日あたり2グラムのグルテン）と高グルテン食（1日あたり18グラムのグルテン）をそれぞれ続けて食べてもらう実験が行われています。
その結果、低グルテン食ではビフィズス菌の数は減少しましたが、腹部膨満感の改善は見られています。論文中にも述べられていますが、グルテン量が少ない食事は糖質（食物繊維）の質や量が異なり、腸内での過剰な発酵が抑えられたと考えられます。また、食後の幸福感も上昇したと報告されています。
健康な人は「グルテンフリー食」を必ず選択するのではなく、ご自身の食を見つめてみてパンや麺類、お菓子など小麦を使っている食品摂取が多い場合は、その摂取回数や量を減らして「低グルテン食生活を目指す」だけでも十分な健康効果が得られると思います。
（参考文献）
Gut Microbes 1, 135-137 (2010)
Nutrients 12, 1832 (2020)
Nutrients 16, 322 (2024)
Nutrients 16, 685 (2024)
Genome Medicine 8, 45 (2016)
Nature Communications 9, 4630 (2018)
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